번아웃(Burnout) 증후군의 이해와 극복

 

언젠가부터 번아웃(Burnout)이라는 말이 흔히 쓰이고 있습니다. 정확히 어떤 상태를 번아웃이라고 하는 걸까요? 만사가 귀찮고 뭘 해도 재미가 없고 즐겁지도 않았던 적 있나요? 번아웃은 이런 증상이 ‘오랜 기간’ 지속되는 것을 말합니다.

 

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번아웃(Burnout) 증후군의 이해와 극복

1. 번아웃(Burnout)이란?

번아웃증후군이란 용어는 1970년대 미국의 정신분석 의사 헤르베르트 프로인데베르거(Herbert Freudenberger)가 처음 사용했습니다. 처음에는 의료진들이 과도한 업무량과 극도의 스트레스로 얻는 피로, 소진 상태를 설명하는 대표용어였습니다. 그러다 현대에 이르러서는 직종과 무관하게 넓은 의미로 쓰이고 있습니다. 과도한 업무로 인한 '심신의 에너지 고갈', '무관심하거나 냉소적인 상태', '업무 생산성 저하' 등의 증상을 아울러 번아웃 증후군이라고 합니다.

 

2. 우울증과의 공통점과 다른점

그렇다면 번아웃은 우울증과 어떻게 다를까요? 번아웃이 오면 불면증이나 과다수면, 우울감, 의욕상실, 불안감 등의 증상이 동반되어 우울증으로 오해할 수 있습니다. 하지만 분명한 차이가 있습니다. 번아웃은 일과 직접적인 관련이 있는 반면, 우울증은 일이나 노동과의 연관성을 찾기 어렵습니다. 바우어 박사는 업무와 관련된 사람들에 대한 냉소, 일에 대한 거부감, 일로부터의 심리적 이탈감은 우울증의 증상이라기보다는 번아웃의 증상이라 말합니다.

번아웃

3. 번아웃의 정도

번아웃 증후군도 증상에 따라 경중이 나뉩니다. 가벼운 감기처럼 지나가는 수준으로 경증 번아웃이 있는 반면, 만성 불면증, 만성 피로, 만성 통증 등 으로 이어지는 경우도 있다. 일단 번아웃이 심해지면 며칠 쉰다고 컨디션이 곧바로 회복되지 않습니다. 며칠 휴가를 내고 쉬더라도 다시 업무를 시작하면 금방 소진되어 버리죠. 업무에도 문제가 생깁니다. 전에는 쉽게 해냈던 일들도 잘 안 되는 듯한 기분을 느끼며, 실제로 업무 효율이나 생산성이 저하됩니다. 집중과 인지 능력도 떨어져 멍하거나 무표정한 일이 잦아지고, 이런 이유로 우울증이나 불안증, 공황장애 등이 발생하기도 합니다.

 

4. 번아웃의 치료

이처럼 번아웃이 심한 경우에는 반드시 의료인의 도움을 받아 치료를 받아야 합니다. 만성 불면증이 진행된 경우 이를 해소하기 위해서도 시간이 꽤 오래 걸릴 수 있습니다. 최소 3개월 이상의 집중적인 치료가 반드시 필요합니다.

 

번아웃 치료에서 중요한 부분 중 하나가 수면문제입니다. 중증도의 번아웃 증후군을 앓고 있는 사람들은 아무리 잠을 많이 자도 피곤한 경우가 있을 수 있습니다. 불안으로 인한 불면증, 그로 인한 오랜 수면 부족과 만성피로가 겹친 탓이죠. 그렇기 때문에 전반적인 생활관리와 더불어 약물치료가 병행되어야 호전되는 경우가 많습니다. 운동도 어느 정도 에너지가 회복된 후  가벼운 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

5. 번아웃을 만드는 요인

그렇다면 번아웃은 왜 오는 걸까요? 첫째, 힘들다는 감정을 숨기는 습관이 그 요인일 수 있습니다.

"내가 힘들다고 하면 가족이나 주변 사람들이 걱정할 거야’’ 혹은 "남들은 다 하는데 왜 못버텨? 너만 힘들어?" 이런 생각으로 힘들어도 꾸역꾸역 참고 견디는 경우가 많습니다. 아직은 괜찮다며 혼자 감당하기로 결심하다 번아웃이 오는 것입니다. 

 

둘째, ‘힘듦’을 약점이라고 생각하는 사회적 분위기 가 한 요인일 수 있습니다. 많은 사람들이 약점은 숨기고, 힘들어도 다른 것들로 이겨내는 것이 나름의 ‘생존 법칙’이라고 생각합니다. 이는 누군가에게 힘든 상황을 표현하는 것이 심적으로 나약한 사회 부적응자처럼 여겨질 수 있다는 불안감이 자리하기 때문입니다.

또, "다들 그렇게 하니까" "그래도 나는 다른 동료들처럼 주말 근무까진 안하니까."와 같은 상대적 비교로 자신이 힘든 상황을 '객관적'으로 판단하려 합니다. 

 

하지만 많은 사람들이 간과하는 것이 있는데요. 고통과 스트레스를 느끼는 정도는 ‘사람마다 다르다’는 것입니다. 온전히 내가 느끼고 있는 고통과 스트레스는 남들도 똑같이 고생한다고 해서 사라지는 것이 아니지요. 즉, 나의 힘듦이 객관화 될 수는 없다는 것입니다. 이는 마치 나와 같이 출발한 자동차가 계속 가고 있다고 해서 내 자동차도 계속 갈 수 있다고 믿는 것과 같습니다. 내가 운전하는 자동차가 길에서 도중에 멈춰버리지 않으려면 중간중간 관심을 가지고 점검하고 연료를 채워줘야 계속 갈 수 있습니다. 우리 인생 여정도 마찬가지다. 삶이라는 길을 원활히 계속 갈 수 있을지 수시로 들여다보고 점검해줘야 계속해서 나아갈 수 있지요.

 

6. 번아웃을 이기는 습관

필자의 학창시절에는 ‘4당 5락’이라는 말이 심심찮게 쓰이곤 했습니다. ‘4시간 자면 합격하고 5시간 자면 떨어진다’는 뜻인데요. (어쩌면 입시계에서는 아직도 이 말이 쓰이고 있는지도 모르겠습니다.) 실제로 이렇게 해서 좋은 결과를 냈다는 사람들의 이야기를 들으면 꼭 그렇게 해야만 성공하는 것처럼 느껴지던 때가 있었습니다. 하지만 요즘에는 다릅니다. 전문가들은 여러 과학적 근거를 통해 수면의 중요성을 강조하고 있습니다. 수면을 줄이는 것은 집중도, 인지적 능력 면에서 효율을 더 떨어트리고 이것이 장기적으로 볼 때 좋은 결과를 내지 못한다고 말이죠.

 

번아웃을 이기는 방법 역시 수면과 관련이 있습니다. 잠을 잘 자야 몸이 정상화 될 수 있고, 정상화 된 상태에서 좋은 성과를 낼 가능성이 크다는 것은 당연해 보인다.

 

평소보다 5분 일찍 자는 것을 시도해 봅시다.

수면 패턴이란 것이 하루아침에 쉽게 바뀌는 것이 아니므로 하루 1시간씩 앞당기려 하면 잠이 안올 가능성이큽니다. 1주일씩 5분만 일찍 자도 충분합니다. 그러면 한 달 뒤에는 20-30분 가량을 일찍 자게 되는 셈입니다. 조금씩 몸이 적응할 시간을 주도록 합니다.

 

짧고 자주 쉬는 습관을 들입니다.

회사에서는 알람을 맞춰놓고 쉼을 가지고, 주말에는 집에만 있기보다는 가까운 교외로 나가 신선한 공기를 마시는걸 추천합니다. 물론 쉬는 동안만큼은 복잡한 생각에서 벗어야겠죠. 머리를 비워야 소진된 에너지를 재충전 할 수 있습니다.

 

그러나 무엇보다 중요한 것은 ‘지친 내 모습을 인정 하는 것’ 입니다.

번아웃에서 벗어나 다시 활기 찬 나로 돌아가고 싶다면 나 자신을 돌아보는 시간을 가져봅시다. 지치고 무력해진 자신을 인정하는 것이 번아웃 예방의 시작일 것입니다. 

 

번아웃을 이기는 그 날까지. 모두 힘냅시다.