불면의 악순환 끊기, 불면증 극복 방법

안녕하세요 사다인입니다.

오늘은 불면증의 원인과 극복 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

불면의 악순환

잠을 잘 못 자서 불안해지고 초조해지는 경험은 누구나 해봤을 것입니다. 잠을 줄여가며 할 일을 처리해야 하는 경우도 물론 있습니다. 하지만, 보통 불면증에 걸린 대부분 사람들은 누워서도 잠들지 못하는 수면장애로 힘들어합니다. 심한 불면증을 호소하는 사람들은 대개 예민한 상태입니다. 이런 분들은 잠을 못자서 예민해지고, 예민해져서 잠을 못 자는 악순환의 고리에서 고통받죠.

 

필자도 그런 사람 중 한 명입니다. 사실 완전히 벗어나진 못했지만, 적어도 불면을 다스리는 데는 도가 텄다고 할 만큼 오랜 기간 불면과 싸워 왔습니다. 공황장애를 오래 앓았었고, 그로 인해 뒤따르는 수면장애로 몸이 말이 아니었던 시기가 있었죠.(자세한 이야기는 저의 책을 참고해주세요.)

 

저는 원래 타고나기를 좀 예민하게 타고났습니다. 이 글을 읽는 분들 중에도 그런 분들이 계실 거라 생각합니다. 예민한 기질도 기질이지만 밤에는 자연스럽게 각성도가 떨어져야 하는데, 생체리듬이 고장 난 후로 수면이 뜻대로 되지 않는 경우가 많았습니다.

 

1. 꿈을 너무 많이 꾼다면 : 몸의 각성도가 높은 상태

잠을 얕게 자는 것 같을 때, 흔히 선잠을 잔다고 표현하죠.

필자 역시 선잠을 잘 때가 많았습니다. 이상하고 기괴한 내용의 꿈도 많이 꿨습니다. 필자가 뇌과학을 공부하며 깨달은 사실 중 하나는 잠들기 전 뇌가 지나치게 각성된 상태가 되면 '램수면'이 증가한다는 것이었습니다.

 

우리 뇌는 특정 사고에 관한 기억을 편도체를 통해서 강화시킵니다. 그렇게 되면 비슷한 상황에서 자기도 모르게 기억이 재활성화되어 각성도가 높아진다고 합니다. 이런 상태에서 잠을 자면 수면 중에 꿈을 꾸는 램수면 시간이 늘어나게 됩니다. 

"렘수면 (REM 睡眠) 또는 급속 안구 운동 수면 (rapid eye movement sleep, REM) 또는 '역설적수면' (paradoxical sleep)은 깨어 있는 것에 가까운 얕은 수면이며 안구의 빠른 운동에 의해 구분된 수면의 한 단계이다.  - 위키백과

 

반대로 각성도가 낮아지면 자연스럽게 꿈도 줄어들고 갑자기 놀라서 깨는 횟수도 줄어듭니다. 그래서 우리가 자기 전에 각성도를 낮추는 행동들이 필요한 것이죠.

 

예를 들면 커피, 녹차, 홍차, 초콜릿 등 카페인이 함유된 음식을 섭취하지 않는다거나, 자기 전에 스마트폰, TV 등을 자제하는 노력이 필요합니다. 아주 당연한 상식 같지만 잘 지켜지지 않는 경우가 많습니다.

 

필자는 다음날 운전을 해야 할 일이 생기면 잠을 이루지 못하는 편입니다. 자기 전에 운전과 관련된 생각을 하면 마치 운전대를 잡고 있는 것처럼 신경이 곤두섭니다. 물론 운전이 아직 익숙하지 않은 탓도 있지만 단순히 그 생각을 하는 것만으로도 각성도가 높아져 잠이 달아나 버리는 것이죠. 불면증을 앓고 있다면 당신에게도 ‘신경쓰이는’ 기억이 있을 가능성이 큽니다. 이런 경우 그 생각을 떨쳐버릴 수 있는 방법이 필요합니다. 바로 ‘명상’이죠.

 

2.  각성을 낮추는 법 : 명상을 하자

명상은 불면의 악순환의 고리를 깨뜨리는 좋은 방법 중 하나입니다. 명상과 관련된 수많은 연구가 그것을 증명하고 있죠. 명상은 수면뿐 아니라 여러 감정을 다루는 데에도 큰 도움이 됩니다.

 

만약 명상하는 법을 모르겠다면 유튜브에서 ‘수면 명상’이라고 검색해보세요. 그리고 마음에 드는 영상을 하나 골라 머리맡에 두고, 화면은 보이지 않게 덮어둡니다. 소리는 작게 조절하는 것이 좋습니다. 인도자의 메시지에 귀를 기울이고, 심호흡에 집중합니다. 자신도 모르게 잡생각이 사라지고 잠이 드는 경험을 할 수 있습니다.

 

3. 불면증 극복을 위한 환경 설정 : 자극 통제 하기

기본적으로 불면증을 극복하기 위해서는 내 주변에 있는 다양한 자극들을 통제하는 것이 우선되어야 합니다. 불면증으로 고생하는 사람들은 잠을 자는 공간이 ‘잠이 드는’ 자극으로 인식되지 않는 경우가 많습니다. 다시 말해, ‘침대라는 자극 → 잠’ 잠’으로 이어진다는 것을 뇌가 자동으로 반응하도록 해야 합니다.

 

낮에 툭하면 침대에 눕고, 침대에 누워 TV를 보고, 이런저런 생각을 하는 일이 많아질수록 뇌는 침대라는 자극과 잠과 연결 짓기 어려워합니다.

 

전자기기를 멀리하라

우리 몸은 충분히 빛을 ‘소비’해야만 잠이 드는 시스템으로 이뤄져 있습니다. 그런데 우리는 잠이 오지 않는다는 이유로 깊은 밤까지 몸에 빛을 ‘제공’하고 있는 경우가 많습니다. TV, 컴퓨터, 스마트폰 등 전자기기를 응시하면 몸은 생체 시계에 잘못된 기준을 전달합니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트가 햇빛과 유사하기 때문입니다.

 

때문에 전자기기는 최소한 잠들기 30분 전부터는 사용하지 말 것을 권합니다. 앞서 얘기한 것처럼 수면 명상이 필요하다면 휴대폰으로 영상을 틀고 엎어서 빛을 꼭 가리는 게 좋습니다.

 

잠들기 2-3시간 전에는 먹기를 끝내자

수면을 방해하는 카페인, 알코올, 너무 달거나 매운 음식을 피하도록 합니다. 저녁에 이런 음식을 먹었다면 적어도 2-3시간 정도 지나서 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 그래야 위장 운동이 어느 정도 가라앉고 편안하게 잠을 청할 수 있기 때문이죠.

 

혹시 술을 마시고 잠드는 습관이 있다면 반드시 고쳐야 합니다. 많은 사람들이 술을 마시면 쉽게 잠들 수 있다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 오히려 자는 동안 알코올을 분배하느라 깊은 수면을 방해하기 때문에 선잠을 자기 쉽고, 다음날 일어나기가 더욱 힘들죠.

 

근육 이완으로 숙면을 준비하자

적절한 운동이 숙면에 도움이 된다는 사실은 다들 잘 알고 있는 사실입니다. 만약 요즘들이 잠이 잘 들지 않는다는 생각이 든다면 낮에 충분한 햇볕을 보았는지, 적당히 움직였는지를 생각해봅니다.

 

하지만 잠들기 직전의 운동은 오히려 각성을 부추기니 하지 않도록 합니다. 가벼운 스트레칭으로 근육을 이완시켜 숙면을 준비하는 것이 좋습니다.

 

 

정리. 통잠을 자고 싶다면

• 쾌적한 방 : 너무 춥거나 덥지 않은 캄캄한 방에서 잔다.
• 명상 : 부드러운 커브길이 끊임없이 이어지는 내리막길을 천천히 걷는 것을 상상해 본다.
• 자기 전엔 물이나 음료를 마시지 않는다.
• 저녁은 가볍게 먹고 너무 늦게 먹지 않는다.
• 저녁 8시 이후 술은 가능하면 삼간다. 술은 잠이 드는 데는 도움이 될 수 있지만 수면의 질을 떨어뜨린다.
• 매일 최소 30분 야외 활동을 한다. 충분한 야외 활동을 하면 BDNF(뇌유래신경영양인자)의 부족을 해소해 원기 회복과 정신 건강에 중요한 역할을 한다.

 

일상생활에서 할 수 있는 사소한 행동들을 실천하다 보면 어느새 불면증과 멀어질 것입니다.

모두 숙면하시기 바라며 이상 포스팅을 마칩니다.