공황장애 극복, 몸과 정신이 보내는 신호를 듣자

한동안 중증 공황장애를 앓았던 사람으로서 지난 몇 년을 돌아보면, 그동안 몸과 마음의 신호를 무시하고 살아온 시간들이 떠오릅니다. 제가 공황장애를 앓았던 때에 크게 도움받았던 책이 있었는데, 바로 클라우스 베른하르트가 쓴 <어느날 갑자기 공황이 찾아왔다>입니다.

 

오늘은 제가 크게 도움받았던 책의 내용을 일부 소개하며 공황장애 극복 방법을 나눠 보려고 합니다. 

 

공황장애 극복, 몸과 정신이 보내는 신호를 들어라

1. 공황이 발생하는 이유

클라우스 베른하르트는 말합니다. 공황이 나타나는 주된 원인이 몸에서 보내는 경고 신호를 무시하기 때문이라고 말이죠. 대부분 너무 오랫동안 ‘직감’을 무시하기 때문에 병이 발생한다고 합니다.

 

그렇다면 ‘직감’이란 무엇일까요?

 

그는 직감이 ‘잠재의식의 대변인’이자 ‘정신의 대변인’이라 표현하고 있습니다. 우리가 의도적으로 직관을 무시하려고 하면 잠재의식이 자신의 말을 경청하도록 여러 수단을 통해 신호를 보낸다는 것이죠. 그것이 정신적인 신호든 신체적인 신호든, 계속해서 경고를 보냄으로써 우리 삶에서 문제가 있는 뭔가를 바로 잡으려 한다는 것입니다.

 

2. 정신이 보내는 신호, 공황

정신이 보내는 경고 신호는 어떤 것이 있을까요? 보통 때와는 달리 기억력이 저하되거나 집중력이 약해지는 경우, 의욕 상실, 무기력증, 이유 없는 슬픔 등이 그 신호입니다. 공황은 이런 여러 증상이 일어나다가 마지막 단계에 나타납니다. 이는 정신이 보내는 경고 신호 중에서 가장 강력한 신호라고 볼 수 있습니다.

 

이런 경우 위와 대장의 소화기 이상, 갑작스러운 시력 저하, 피부 트러블, 근육 경련, 빈뇨 등이 나타날 수 있습니다. 디스크나 대상포진 같은 질병 역시도 심리적인 요인으로 나타나는 경고 신호인 경우가 많다고 합니다.

 

3. 공황을 일으키는 다양한 원인

영양 결핍

공황을 일으키는 원인은 다양합니다. 그 중 하나가 영양의 결핍입니다. 생각보다 많은 사람들이 살아가면서 한 번쯤은 공황을 경험한다는 사실을 아시나요? 약한 공항 증상부터 매우 심한 증세까지 사람마다 경험의 정도는 다양합니다. 일시적으로 비타민 B12와 같은 영양이 결핍되거나 단기적인 갑상선 기능 저하가 일어나면 공황이 일어날 수 있습니다. 영양 결핍 상태가 되면 신체는 이러한 결핍을 빠른 시간 내 보충하려고 시도합니다. 그에 대한 작용으로 그 영양 성분이 포함된 음식을 먹고 싶은 욕구를 강하게 느끼게 됩니다. 그리고 그 음식을 섭취하고 나면 언제 그랬냐는 듯 안정을 찾게 되기도 하죠.

습관된 공포

우리의 뇌는 우리가 느끼는 감정이 강렬할수록 관련된 신경의 연결이 강해진다고 알려져 있습니다. 그 감정이 긍정이든 부장이든 간에 말이죠. 만약 부정적 생각을 자주 하고 그로 인해 공포나 두려움과 같은 감정이 만들어졌다면, 신경생물학적으로 공황이 일어날 수 있는 밑바탕이 만들어집니다. 당연히 같은 일도 부정적으로 생각하는 경향이 강한 사람들이 공황을 느낄 확률이 높겠죠.

이런 과정이 자주 ‘반복’된다는 것은 자신의 뇌에 공황으로 가는 고속도로를 뚫는 것과 다름없습니다. 평소에는 돌고 돌아 공황에 이르던 뇌가 어느 순간 곧바로 공황에 도달하게 되는 것이죠.

이것은 뇌의 매커니즘 때문에 그렇습니다. 우리 뇌는 우리가 생각을 하는 동안 끊임없는 ‘연결’이 이뤄집니다. 그 결과 매일 10만 개에 달하는 연결망이 생성되는데, 바로 여기서 우리의 생각이 ‘저장’됩니다. 그리고 자주 반복되는 생각들은 ‘대표 생각’으로 저장되고, 반대로 그렇지 않은 생각들은 연결이 끊어지고 점차 사라지게 됩니다. 중요하지 않은 것으로 판단했기 때문이죠.

 

따라서 우리 뇌는 얼마나 다양하게 연결되었는가에 따라, 또 얼마나 다양하게 이용하는지에 따라 ‘자동화’되어 반응한다. 이렇게 구축된 자동장치는 우리가 인식하지 못할 정도로 반복하는 ‘습관’을 만듭니다. 그래서 언젠가는 우리가 뇌를 조종하는 게 아닌, 뇌가 우리를 조종하게 되는 것이죠.

 

4. 공황의 패턴 끊기 : 공포를 떨쳐내려면

그러니 뇌가 자동적으로 공황에 이르게 하지 않기 위해서는 우리가 만들어 놓은 그 ‘고속도로’를 폐쇄해야 합니다.

 

긍정의 사고 패턴을 정착시켜라

그 방법은 이렇습니다. 바로 긍정적인 생각을 통해 다른 길을 만들어 내는 것입니다. 간단해 보이지만 사실 생각처럼 쉽지 않습니다. 부정적인 생각을 너무 오래, 자주 반복해 왔다면 말입니다.

 

신경 정신과에서 진행하는 노출 치료나, 호흡법, 근육 이완 운동들로도 뇌에 구축된 그 부정적인 시냅스 연결을 끊어 내는 것이 쉽지 않았습니다. 그만큼 신경망에 형성된 회로를 끊어내기가 쉽지 않다는 뜻이지요. 흔히 처방되는 항우울증제, 신경 안정제 역시도 뇌를 구조적으로 바꾸지는 못합니다. 기껏해야 공포를 느끼는 감각을 약간 무뎌지게 만드는 수준입니다.

 

“진정 공포에서 벗어날 수 있는 기술은, 뇌에 긍정적인 삶의 느낌을 저장하는 시냅스를 가능한 한 많이 그리고 가능한 한 빨리 구축하는 것이다. (중략) 긍정적인 자동화 체계는 감정에 지대한 영향을 미친다.”

(어느날 갑자기 공황이 찾아왔다, p.30-31)

 

이 책에서 소개하는 공황 극복 방법은 두 가지입니다.

 

1, 공포에 도달하는 패턴을 원천적으로 차단해 공포를 멈추게 할 것.

2. 뉴런을 새로이 연결하는 것.

 

첫 번째는 애초에 공포감을 느끼게 하는 패턴을 차단함으로써 공황이 일어날 가능성을 차단하는 방법입니다. 두 번째는 긍정적인 생각을 하는 것입니다. 이는 일반적으로 공황 장애를 치료를 위해 자주 사용되는 인지 치료 요법이라 할 수 있겠습니다.

 

처음부터 긍정적인 생각을 하라고 하면 길을 잃은 사람들이 많기에 특별히 '훈련'을 해야 하는 것입니다. 이 책에서는 클라우스 베른하르트는 아주 간단한 질문을 환자들에게 던집니다.

 

"당신의 삶이 멋지다면 어떤 모습일까요?"

 

 

이 질문은 긍정적인 답변을 할 수 밖에 없는 질문입니다. 그러나 많은 사람이 질문에 곧바로 답을 하지 못합니다. 평소 공황 때문에 고통받아왔기 때문에 평소에 삶의 긍정적인 면모에 대해서는 전혀 생각해보지 않은 채 살아왔을 테니까요. 하지만 살면서 더는 원하지 않는 것이 뭐냐고 질문하면 곧바로 대답을 합니다. “공황이요!”

 

이 글을 읽고 있는 여러분도 시간을 내서 삶에서 원하지 않는 것들을 나열해보기를 권합니다. 3분이면 충분합니다. 다 나열을 했다면 이어서 ‘내 삶이 멋지다면 무엇 때문인지’를 나열합니다. 이 때는 오로지 긍정적이고 낙관적인 단어를 사용하는 것이 중요합니다.

 

필자는 우울증과 공황장애에서 벗어나기 위해서 이런 훈련을 매일 했습니다. 회사에서 받은 스트레스가 부정적 생각을 만들어 냈고, 부정적 감정을 양산이 냈었습니다. 그리고 그 감정들은 두려움과 공포로 이어져 결국 공황장애라는 질병으로 이어졌습니다. 

 

그래서 첫 번째 방법을 먼저 실행했습니다. 회사에 휴직계를 내고 ‘회사에서 받는 스트레스’를 차단했지요. 그랬더니 공황은 차츰 줄어들기 시작했습니다. 공황이 줄어들고부터는 집에서 매일 노트에 쓰면서 긍정적인 시냅스 연결을 위한 인지 훈련을 했습니다. 처음에는 긍정적인 단어를 사용하는 것이 낯설고 어색했습니다. 자신을 속이고 있는 것 같다는 생각까지 들 정도였지요. 하지만 시간이 지나자 그동안 너무 지나치게 부정적인 생각과 감정에 갇혀 살았구나 하는 생각이 들기 시작했습니다. 아직 젊은 나이에 인생을 불행으로 가득 채우며 낭비하고 있었던 것이죠. 

 

저는 노트에 이렇게 적었습니다. 

‘내가 원하는 삶은 자유롭게 여행할 수 있는 삶이다. 예를 들어 하와이에 한 달 살이를 하며 독서와 글쓰기를 즐긴다.’

 

 

원하던 것, 원했던 삶을 계속 해서 적어나갔고, 그렇게 즐거운 상상으로 머릿속을 채우려 노력했습니다.

 

 

만약 공황에서 벗어나고 싶다면 허무맹랑한 것이라도 좋으니 하나씩 써 보세요. 상상만으로도 즐거운 일은 현실에서 그리 멀리 있지 않습니다.

 

내 삶에 긍정을 들여오는 일, 그것이 공황 치료의 시작입니다.