우울증 바로 알기 - 우울한 뇌, 어떻게 고칠까?

오늘 안타까운 뉴스가 있었습니다. 직장 내 괴롭힘과 스트레스를 견디다 못한 남성 군무원이 만삭의 아내를 두고 극단적인 선택을 하게 되었다는 뉴스였습니다. 그는 평소 중증 우울증과 공황장애를 앓고 있었는데, 정신적으로 매우 힘든 상황이었음에도 불구하고 상사로부터 심한 압박감을 받으며 살아왔던 것으로 알려졌습니다. 

 

이 기사를 보고 많은 누리꾼들이 '그래도 그렇지 어떻게 만삭의 아내를 두고 그런 선택을 할 수가 있는가' 하는 반응을 보였습니다. 안타까운 마음에 한 얘기했지만, 필자는 그가 앓고 있었던 '중증 우울증'에 대해 제대로 알지 못하기 때문에 나오는 발언들이 아닐까 하는 생각을 했습니다. 

 

아마도 우울증을 겪었거나 경험해 본 사람들은 이해할 것입니다. 우울증이 어떻게 죽음의 문턱까지 밟게 만드는지를 말입니다. 우울증에 걸리면 제대론 판단이 어렵게 됩니다. '뇌'가 변해버렸기 때문이죠. 다리가 아픈 사람이 제대로 걷지 못하는 것과 마찬가지로, 우울증에 걸리면 마찬가지로 제대로 된 사고를 하기 어렵습니다. 

 

 

'우울한 뇌'를 바꾸는 훈련이 중요

그래서 필자는  ‘우울한 뇌’를 바꾸는 것이 중요하다고 생각합니다. 단지 우울증 약에만 의존하기 보다는요. 기존의 우울증 치료법들은 많은 한계를 가집니다. 필자도 중증 우울증에서 헤어나기 어려웠던 때가 있었습니다. 일반적으로 우울증을 진단 받으면 동네 정신과에 가서 약을 먹는 것으로 치료를 시작합니다. 그러나 우울증 환자들에게 당장 필요한 것은 정신과 의사보다 상담 치료사(심리 상담사)가 먼저일지도 모릅니다. 가능한 한 매일같이 마음 훈련을 도와줄 수 있는 치료사 말이죠. 이 분들은 우울증 환자의 손을 잡고 우울한 뇌의 지도에서 벗어나게끔 도와주는 역할을 합니다. 

처음에는 작은 한 걸음을 떼는 것으로 시작하다가 모든 부정적인 증상이 사라진 뇌로 완전히 바뀔 때까지 조금씩 치료의 폭을 넓혀가야 합니다. 사람마다 다르겠지만 우울증 증상이 있다면 최소한 4~6주의 상담 치료가 필요합니다. 물론 약물치료도 함께 병행해야 합니다. 그러나 한 달은 고사하고 매주 한 시간 상담도 받기 어려운 사람이 많습니다.

 

우울증 약은 신중하게 끊자

한 번 복용하기 시작한 우울증 약은 신중하게 끊어야 합니다. 이것은 국민 정신과 의사 선생님인 오은영 박사님도 언급하셨던 부분이죠. 그러나 많은 사람들이 약에 대해서 이 부분을 쉽게 간과합니다. 필자 역시 주치의와 상의 없이 약을 줄였다가 낭패를 본 경험이 있습니다.

약은 전략적으로 천천히 끊지 않으면 여러 가지 부작용이 동반될 수 있습니다. 중증 우울증 환자일 경우 특히 더 그렇습니다. 항우울제를 복용하면 단기적으로는 깊은 우울감과 의욕 상실에서 벗어나는 효과를 보일 수 있습니다. 그러나 증상이 좀 좋아졌다고 약을 곧바로 끊는 것은 지양해야 합니다. 조금씩 신중하게 약을 끊어야 하며 상담 심리치료도 전문가가 ‘완치’로 생각할 때까지 치료를 계속하는 것이 바람직합니다.

 

뇌과학에서 말하는 우울증 극복 방법

신체 활동으로 뇌세포 생성을 돕는 BDNF를 충분히 높이자

뇌 유래 신경영 양인자,는 뇌세포의 생성을 돕는 단백질 중 하나입니다. 다시 말해 우리 뇌를 생성하는 데 필요한 주요한 건축재료라고 할 수 있습니다. 뇌과학자들은 단백질이 충분히 활용된다면 기억력, 사고력, 문제해결력이 좋아질뿐더러 만족감, 기쁨, 가벼움을 느낄 수 있다고 합니다.(참고자료)

 

https://home.hellodriven.com/articles/neuroplasticity

 

우리가 햇빛과 더불어 충분한 육체 활동을 하면 BDNF가 만들어집니다. 반대로 햇빛도 쐬지 않고 신체활동이 거의 없어지면 이 중요한 단백질을 거의 생산해내지 못하게 됩니다. 그렇게 되면 가장 먼저 집중력과 기억력이 떨어지기 시작합니다. 또 이 단백질이 장기간에 걸쳐 결핍되면 번아웃, 우울증, 불안증, 불면증이 심해집니다.

 

필자가 책을 쓰기 위해 조사를 하던 때만 해도 BDNF 단백질이 얼마나 중요한지 알지 못했었습니다. 그러나 얼마 뒤 이 단백질에 대해 알게 된 후, 몸을 충분히 움직여주는 것이 얼마나 중요한지를 깨닫게 되었습니다. 머릿속에 가득 차 있던 안개가 걷히는 느낌이 들고, 마음이 한결 가벼워지는 것을 경험했습니다. 그 후로부터는 머리가 무겁고 기분이 다운될 때마다 운동화를 신고 무작정 야외로 나가게 되었습니다. 물론 현재도 그렇게 하고 있습니다.

 

걷기를 통해 BDNF가 생성되면 행복해진다

밖으로 나가서 걸으면 햇빛을 통해 비타민 D가 충전이 되는데 이것 역시 정신적∙육체적 건강에 매우 좋다고 알려져 있습니다. 우리가 살아가면서 꼭 필요하다고 알고 있는 비타민 D가 우리의 기분과 수면에도 긍정적인 영향을 미친다는 사실, 알고 계신가요?

 

이것을 우울증 치료에 적용해 보면 매일 규칙적으로 햇빛을 보며 걷는 것이 도움이 됩니다. 필자 역시도 주치의의 조언에 따라 매일 아침 1시간 걷기 운동을 진행했던 기억이 납니다. 그 결과 극심한 수면장애에서 벗어나기 시작했고, 우울증도 눈에 띄게 호전되었습니다. 어딘가 불안하거나 울적한 마음이 든다면 무작정 밖으로 나가서 햇빛을 보고 걷는 것을 추천합니다. 그 어떤 방법보다도 쉽고 간편하게 효과를 볼 수 있는 방법입니다. 처음에는 마음의 저항 때문에  나가는 것이 몹시 힘들 수 있습니다. 하지만 나가기 싫을수록 더 움직여야 합니다. 그래야 우울함의 사슬을 끊을 수가 있습니다.

 

나가서 신체를 움직이다 보면 실제로 몸에서 ‘세로토닌’이라는 물질을 분비시킵니다. 세로토닌은 많이 알려진 대로 우울증 환자에게 약으로 처방되는 물질이죠. 세로토닌은 너무 높아도 낮아도 좋지 않습니다. 최근에는 높은 세로토닌이 비만으로 이어질 수 있다는 연구도 나왔죠. 건강한 사람들은 이 물질이 적절하게 분비되고 조절되지만 우울증 환자들의 뇌는 그렇지 못합니다. 그러니 억지로 밖으로 나와 자생적으로 이 물질이 생성되도록 노력하는 것이 좋습니다.

 

 

끝으로.

우울해진 뇌로는 정상적인 생활이 어렵습니다. 우리가 평소에 아무렇지도 않게 행하던 것들이 두렵고, 막연해지기 때문에 수많은 선택지가 있어도 '극단적 선택'으로 이어질 가능성이 큰 것이죠.

그래서 기사를 보며 참 안타깝다는 생각을 했습니다. 삼가 고인의 명복을 빌며, 세상 모든 이들이 자신에게 더 현명한 선택을 할 수 있었으면 하는 바람으로 이 글을 마칩니다.